El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud mental y física. Pero con demasiada frecuencia, la única medida que la gente utiliza para evaluar su progreso es su peso, que no es la métrica más precisa para evaluar la forma física y puede ser emocionalmente tensa.

Por un lado, el músculo es más denso que la grasa, por lo que si haces mucho entrenamiento de fuerza, el número en la báscula podría subir a medida que te ejercitas más. Además, las investigaciones sugieren que el tamaño corporal no se corresponde necesariamente con la salud.

Métricas de salud cardiaca
Para hacer un mejor seguimiento de su forma física, es útil definir primero lo que esa palabra significa para usted. Desde el punto de vista de la fisiología, la forma física puede definirse como “lo bien que el corazón, los pulmones y el sistema cardiovascular suministran y utilizan el oxígeno”, explica Stoner.

La forma más sencilla de evaluarlo es con la frecuencia cardiaca. La mayoría de los relojes inteligentes del mercado miden la frecuencia cardiaca de forma relativamente fiable, aunque existe la preocupación de que los productos no sean tan precisos para las personas con tonos de piel más oscuros. También puedes medir manualmente tu frecuencia cardiaca en la muñeca o el cuello contando el número de latidos que detectas durante 15 segundos y multiplicándolo por cuatro.

La frecuencia cardiaca en reposo se refiere al número de veces que late tu corazón en un minuto mientras no realizas ningún esfuerzo. Cuanto mejor sea tu estado cardiovascular, menor será tu frecuencia cardiaca en reposo, ya que el corazón puede bombear más sangre con cada latido. Un menor número de latidos significa que el corazón trabaja de forma más eficiente, impulsando la misma cantidad de sangre a través del cuerpo con menos esfuerzo.

La frecuencia cardiaca normal en reposo para los adultos sanos oscila entre 60 y 80 latidos por minuto. Los deportistas suelen tener una frecuencia cardiaca en reposo más baja, a veces por debajo de 60 latidos por minuto. Si su frecuencia cardiaca en reposo es superior a 80, el ejercicio aeróbico regular podría ayudarle a reducirla con el tiempo.

El VO2 máximo es la evaluación más precisa de la salud cardiorrespiratoria y mide la capacidad del corazón y los pulmones para absorber oxígeno, distribuirlo por todo el cuerpo y convertirlo en energía celular. El VO2 máximo se suele realizar en un laboratorio y requiere un equipo especial al que la mayoría de la gente no tiene acceso, pero existen pruebas caseras -como la prueba del paso de tres minutos- que pueden proporcionar una estimación aproximada.

Objetivos del ejercicio
La forma física también puede definirse mediante “métricas de rendimiento y maximización de la fuerza, la potencia y la resistencia”, afirma Lundstrom. Establecer -y alcanzar- objetivos de entrenamiento es quizá la estrategia más tangible para hacer un seguimiento de los progresos en fuerza y resistencia.

Las pruebas de condición física son una forma útil de hacerlo porque te proporcionan un punto de referencia inicial de rendimiento -basado en tu propia capacidad, no en la de otra persona- con el que puedes comparar los resultados futuros.

Cuando empiece un nuevo programa de entrenamiento, elija una prueba que refleje sus objetivos de forma física. Por ejemplo, si quieres aumentar tu fuerza abdominal, puedes cronometrar el tiempo que aguantas en una tabla. Si tu objetivo es mejorar la condición física de todo el cuerpo, cuenta cuántos burpees puedes hacer en un tiempo determinado.

Realiza la prueba durante tu primer entrenamiento para establecer tu capacidad de referencia. A continuación, repite la prueba cada mes para ver cuánto has avanzado. A medida que tu fuerza y tu condición cardiovascular mejoren, deberías ser capaz de completar más repeticiones o superar tu tiempo anterior.

 El grado de dificultad del ejercicio es otra medida útil. ¿Te quedas sin aliento o te parece fácil? Los entrenadores lo denominan índice de esfuerzo percibido o R.P.E. (por sus siglas en inglés).

El R.P.E. suele medirse en una escala del 1 al 10, en la que el 1 corresponde a un esfuerzo casi nulo y el 10 al esfuerzo máximo que puedes mantener durante un breve periodo de tiempo. Con un R.P.E. de cinco o menos, debería ser capaz de mantener una conversación, aunque cada vez con más dificultad. A partir de 6, el esfuerzo es mayor y la respiración se vuelve dificultosa. Puede saber que su condición física cardiovascular está mejorando si un ejercicio que antes hubiera clasificado como un ocho baja a un cinco.

Con información tomada de: https://www.infobae.com/thenewyorktimes/2023/04/02/3-formas-de-medir-el-estado-fisico-sin-fijarse-en-el-peso/